Az elmúlt év mindenki számára stresszes volt, a tartós stressz pedig negatív hatással van az elalvási képességre és az éjszakai alvásra. Stressz hatására olyan hormonok termelődnek, melyek növelik a pulzusszámot, a vérnyomást és nehezítik az elalvást. Ha a stressz következtében alváshiány lép fel, másnap nehezebb a gondolatok és érzelmek kontrollálása, ami további stresszt – és ezzel egyfajta ördögi kört – okoz. 

A megváltozott napirend is kiváltó tényező

Nemcsak a stressz befolyásolja az alvási ciklust. A felborult napirend, a gyerekek otthoni oktatása, a munka elvesztése, az anyagi hatások és a megnövekedett képernyőidő mind hozzájárulnak az alváshiányhoz.

A nappalok struktúrája felborult, ami rendszertelen alváshoz vezet. Különösen igaz ez azokra a szülőkre, akik napközben a gyerekeikkel vannak otthon, és késő este próbálják bepótolni a munkát. Amikor nincs meghatározott idő az elme lecsillapítására vagy elcsendesítésére, egy idő után a test nem tudja, mikor kell aludni vagy ébren lenni.

A megnövekedett képernyő-idő nem segít

Kutatások szerint a megnövekedett képernyő-idő összefügg az alváshiánnyal. A járvány óta különösen riasztó ütemben nőtt a képernyő-idő. 

A lefekvés előtti képernyő használat (kék fény) azt üzeni az agynak, hogy hagyja abba az elalváshoz szükséges melatonin termelést. Tehát a lefekvés előtti a képernyőzés az egyik legrosszabb dolog, amit az egészséges alvás ellen teszünk. És mégis gyakrabban tesszük, mint valaha.   

A koronasomnia ciklus

A járvány nagyobb fokú fáradtságot és kimerültséget okoz, ami összefüggésben lehet az elégtelen alvással, a megnövekedett stresszel, a csökkent testmozgással és a csökkent fényterheléssel, hiszen több időt töltünk a lakásban. Egyre többen számolnak be alvásproblémákról, a járvány alatt 20 %-kal nőtt az altatók használata.

Legtöbbeknek folyamatosan a pénzügyeken, az otthoni oktatáson, a munkahelyi kihívásokon, az egészségükkel kapcsolatos félelmeken, a bizonytalanságon jár az agya, ami folyamatos alvászavart és alváshiányt okoz. Mindez pedig ahhoz a félelemhez vezet, hogy másnap nem tudnak helytállni. Ez a stressz további alvásproblémához, és a ciklus folytatódásához vezet. A jelenséget koronasomniának nevezték el. A hosszan tartó stressz és az alváshiány pedig tényleges kimerültséget eredményez.

Hogyan javítsa az alvásminőségét?

• Alvást segítő ételek – A magnézium csökkenti a test stresszreakcióját és javítja az alvás minőségét. Fogyasszon magnéziumban gazdag sötét leveles zöldséget, diót, kesudiót, avokádót vagy étcsokoládét. 

• Csökkentse az alkoholfogyasztást – A legtöbben úgy gondolják, hogy az alkohol segít aludni. Bár valamivel könnyebb vele elaludni, de megzavarja az alvás második felét.

• Csökkentse a koffeinfogyasztást – Különösen 14 óra után, mivel nehezíti az elalvást.

• Próbálja ki a súlyozott takarót – Szimulálja a mélyérintéses nyomásterápiát, amit szorongás és ADHD kezelésére használnak.  

A legtöbb felnőttnek 7-8 óra alvásra van szüksége, de ez egyénenként változhat. Miután meghatározta saját alvásigényét, kezelje ezt prioritásként! Ehhez:

• Lefekvés előtt 1 órával kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt.

• Legyen egy pihentető alvás előtti rituáléja (pl. forró fürdő, halk zene és olvasás)

• Legyen a lefekvés előtti óra „én-idő”.

• Állítson össze egy strukturált nappali menetrendet! Használjon telefonos emlékeztetőt a betartására.

Ha ezek nem segítenek, keresse fel orvosát! A megfelelő alvás manapság sokkal fontosabb, mint valaha! Ha alváshiányban szenvedünk, gyengül az immunrendszer, nagyobb a kockázata annak, hogy megbetegszünk. Az alvás optimalizálása csökkentheti a fertőzések kockázatát és összességében hozzájárulhat az egészségesebb élethez.