A hasi zsír a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más komoly egészségügyi állapotok egyik fő kockázati tényezője, még akkor is, ha valaki vékonynak tűnik. Bár a zsírvesztés ezen a területen a legnehezebb, számos dologgal elősegítheti! Íme 20 – tudományos tanulmányok által alátámasztott – hatékony tipp, amivel megszabadulhat a hasi zsírtól.

1. Fogyasszon sok oldható rostot

Az oldható rost felszívja a vizet, és egyfajta gélt képez, ami lassítja az étel áthaladását az emésztőrendszeren, növeli a teltségérzetet, valamint csökkenti a kalóriafelszívódást. Törekedjen a magas rosttartalmú ételek napi fogyasztására. Kiváló oldható rostforrás a lenmag, a kelbimbó, a hüvelyesek és a szeder is. 

2. Kerülje a transzzsírokat

A transzzsírok bevitele fokozza a hasi zsír mennyiségét, a gyulladásos betegségek, szívbetegségek és az inzulinrezisztencia kockázatát. Figyelmesen olvassa el az élelmiszerek összetevőinek címkéit, és kerülje a hidrogénezett zsírokat tartalmazókat! A margarinok és készen kapható kencék transzzsír tartalma is magas. 

3. Csökkentse az alkoholfogyasztást

Az alkoholnak kis mennyiségben lehet egészségügyi előnye, de ha túl sokat iszik, az káros. A túl sok alkohol hasi zsírgyarapodáshoz is vezethet. Kutatások szerint azoknál, akik naponta fogyasztanak alkoholt, de átlagosan csak egy egységnyit, kevesebb a hasi zsír, mint azoknál, akik ritkábban, de több alkoholt fogyasztanak. 

4. Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket

A fehérje rendkívül fontos tápanyag a testsúly kezelésében. A magas fehérjebevitel csökkenti az étvágyat és elősegíti a teltségérzetet, fokozza az anyagcserét és segít megőrizni az izomtömeget a fogyás során.  

Számos tanulmány bizonyítja, hogy azoknál, akik több fehérjét fogyasztanak, általában kevesebb a hasi zsír, mint azoknál, akik alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak. Kiváló fehérjeforrás a hús, hal, tojás, a hüvelyesek és a tejtermékek.

5. Csökkentse a stresszt

Stressz hatására a szervezet kortizolt, úgynevezett stresszhormont termel. A a magas kortizolszint növeli az étvágyat és ösztönzi a hasi zsírraktározást. Sőt, az elhízottak, a stressz hatására általában több kortizolt termelnek, ami tovább növeli a zsírgyarapodást.

6. Csökkentse a cukorbevitelt

A cukor fruktózt tartalmaz, mely magas bevitele több krónikus betegséghez kapcsolódik. Ide tartoznak a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a zsírmáj is. Még egészségesebb cukrokat (pl. méz) is takarékosan kell használni.

7. Aerob (kardió) edzés 

Az aerob testmozgás hatékony módszer a kalóriaégetéshez, és az egyik leghatékonyabb testmozgási forma a hasi zsír csökkentésére. Az edzés gyakorisága és időtartama fontosabb, mint annak intenzitása.

8. Csökkentse a szénhidrát bevitelt – különösen a finomított szénhidrátokét

A napi 50 gramm szénhidrát alatti étrend jelentős hasi zsírvesztést okoz a túlsúlyosaknál, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett embereknél és a policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) szenvedő nőknél is.

Nem kell szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie. Fontolja meg az étrend finomított szénhidrátjának helyettesítését egészséges szénhidrátforrásokkal, például teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel vagy zöldségekkel.

9. Váltson kókuszzsírra

A kókuszzsír az egyik legegészségesebb zsír, amelyet fogyaszthat. A benne lévő közepes láncú zsírok fokozzák az anyagcserét és segítik a hasi zsírvesztést. Ne feledje azonban, hogy a kókuszzsír magas kalóriatartalmú. Ahelyett, hogy extra zsírt adna étrendjébe, cserélje azok egy részét kókuszolajjal.

10. Erőnléti edzés

Az erőnléti edzés fontos az izomtömeg megőrzéséhez és gyarapításához. A prediabéteszben és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyeknél hasznos lehet a hasi zsírvesztéshez. A zsigeri zsír legnagyobb csökkenéséhez azonban az erőnléti edzés és az aerob testmozgás kombinációja vezet.

11. Kerülje a cukros italokat

A cukorral édesített italok folyékony fruktózzal vannak feltöltve, ami hasi zsírhoz vezet. Kutatások szerint a cukros italok még rosszabbak, mint a magas cukortartalmú ételek. Mivel az agy nem ugyanúgy dolgozza fel a folyékony kalóriát, mint a szilárdat, könnyű többet fogyasztani belőlük. 

12. Aludjon eleget

Az alvás az egészség számos aspektusa szempontjából fontos, beleértve a testsúlyt is. Azok, akik éjszakánként kevesebb, mint 5 órát alszanak, szignifikánsan nagyobb valószínűséggel híznak el, mint azok, akik éjszakánként 7 vagy több órát pihennek. 

Az alvási apnoe néven ismert állapot – amikor a légzés szakaszosan megáll –  szintén összefügg a zsigeri zsírfelesleggel.

13. Naplózza az étkezést és a testmozgást

Az étkezési napló vezetése, vagy egy online ételkövető alkalmazás használata segíthet a kalóriabevitel ellenőrzésében. Ez a stratégia hasznosnak bizonyul a fogyás szempontjából. Ugyancsak segít az edzés és a fizikai aktivitás rögzítését is.

14. Fogyasszon több halat

A zsíros halak hihetetlenül egészségesek. Kiváló minőségű fehérjeforrások és gazdagok omega-3 zsírokban, melyek a zsigeri zsír csökkentésében is segíthetnek.

15. Felejtse el a gyümölcslevet

Bár a gyümölcslé vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, ugyanolyan magas a cukorszintje, mint a szénsavas és más édesített italoknak. 240 ml cukrozatlan almalé 24 gramm cukrot tartalmaz, amelynek fele fruktóz.

A hasi zsírfelesleg csökkentése érdekében cserélje le a gyümölcslevet vízre, cukrozatlan jeges teára vagy citromos szódára. 

16. Adjon almaecetet az étrendjéhez

Az almaecet fogyasztása több egészségügyi előnnyel jár, beleértve a vércukorszint és a hasi zsír csökkentését. Napi 1-2 evőkanál almaecet bevitele a legtöbb ember számára biztonságos, és zsírvesztéshez vezethet. Ne felejtse el azonban vízzel hígítani, mivel a hígítatlan ecet károsítja a fogzománcot.

17. Probiotikumok

A probiotikumok bizonyos élelmiszerekben és kiegészítőkben található baktériumok. Számos egészségügyi előnyük van, többek között segítenek a bél egészségének javításában és az immunfunkció javításában. Szerepet játszanak a súlyszabályozásban, és a megfelelő egyensúly megteremtése elősegítheti a fogyást, beleértve a hasi zsír elvesztését is.

A hasi zsír csökkentésére a Lactobacillus család tagjait fogyassza! Mivel a probiotikus kiegészítők általában többféle baktériumot tartalmaznak, ezért győződjön meg arról, hogy amit vásárolt, az tartalmazza ezt a törzset. 

18. Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt a közelmúltban nagyon népszerű. Lényege az étkezési és a koplalási időszakok váltakozása. Tanulmányok szerint ez lehet az egyik leghatékonyabb módszer a fogyás és a hasi zsír csökkentésére.

Az egyik népszerű módszer 24 órás böjtöt jelent hetente egyszer vagy kétszer. A másik abból áll, hogy minden nap 16 órán át böjtöl, és 8 órán belül megeszi az összes ételt.

19. Igyon zöld teát

A zöld tea kivételesen egészséges ital. Koffeint és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek fokozzák az anyagcserét. A hatás erősödhet, ha a zöld tea fogyasztását testmozgással kombinálják.

20. Változtasson életmódján, és kombinálja a különböző módszereket!

Csak a lista egyik elemének megfogadása önmagában nem lesz nagy hatással. Ha jó eredményre vágyik, kombinálnia kell a hatékonynak bizonyult különböző módszereket. Ezért a hosszú távú életmódváltás a kulcsa a hasi zsír elvesztésének. Ne feledje, a fogyás mindig némi erőfeszítést, elkötelezettséget és kitartást igényel, de a hosszabb, egészségesebb élet miatt  mindez megéri!